减肥不运动恐复胖?3大注意事项

发布时间:2018-06-13   来源:未知    
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减肥不运动恐复胖?3大注意事项

规律的运动可促进胰岛素的正常功能,维护肝脏及肌肉肝糖的含量,并使生理和心理的调适能力更好。良好的运动更可消耗脂肪,从事中低强度且长时间的有氧运动时,身体不但能利用碳水化合物氧化所产生的能量,也会利用脂肪酸氧化所产生的能量,进而达到减重效果。另一方面搭配适当的重力训练,不但可以达到强化运动的效果,更能强化肌肉组织及增加肌肉纤维,既能够顺利减重更能塑造健康的体态。

减肥不运动恐复胖?3大注意事项

减重时运动的注意事项:

1.依照333运动原则:

过重者因体重的负担,运动易造成唿吸急促及膝或踝关节疼痛等不适的现象,所以一开始不宜进行太激烈的运动,而应以动作简单的轻度运动开始。建议依「333运动原则:每周至少运动三次、每次三十分钟、运动时每分钟心跳数约130下。

2.改选全身性的运动:

避免太过激烈或快速的快跑或跳动,应改选择全身性的运动,全身性的运动强度合适的话,比较不会因运动而出现明显的局部性疲劳,全身性的运动如:快走、慢跑、游泳、低冲击力的有氧舞蹈等都是减重的好运动。

减肥不运动恐复胖?3大注意事项

3.建立固定的运动习惯:

经常步行的状态,较不易造成骨骼肌肉系统的伤害,平时利用闲暇时间改采步行,而非只是乘车或交通工具。或是提早下车行走一段路,也能积少成多,促进代谢热量。减重时常运动就是要能持续较长的时间,又以有氧运动较好,低强度、能长时间进行的运动,例如:快走、慢跑、长距离的慢速游泳、慢速骑自行车等。有氧运动需要大量地唿吸空气,针对心、肺皆是良好的锻炼,促进增强肺活量和心脏功能。

运动对减重的影响,持续的时间比运动的强度重要。减重的运动比较强调的是运动的总时间,例如:持续每天、每周或每月的运动频率与时间,持之以恒是重要关键。减重时其除了控制三餐饮食外,搭配适当的运动,能使减重成效更显着,而且顺利瘦身后还能维持健康,避免减重后发生不适,减缓体重又回升。

运动过后第一时间你是要做什么呢?是立即喝水还是立即洗澡?其实,如果运动过后马上歇息(比如在健身房熘达或在沙发上休息)结果是非常不值得的。

八项注意则是有关饮食方面的要求:

1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点。若非不得已,拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外,两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材,尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油,每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食,如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物,则放在早餐食用。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃,避免蛋白质缺乏,但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法,降低炒菜油的用量。

此外,由于减肥期间膳食中的营养素总量难免下降,还建议每天补充复合营养素。

这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足,没有饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西,不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。

只要按照这个计划认真实施2个月,便会欣喜地发现,自己不仅体重稳步下降,而且腰围变细,心情愉快,整个人都变得焕然一新,富有活力。

减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重3斤,虽然速度比较慢,但通过饮食和运动方面的调整,培养了良好的生活习惯,愿意坚持一生,也就从根本上预防了反弹。长期坚持下去,不仅能够控制体重,而且逆转衰老,令人充满自信,终生受益无穷。

比如运动过后汗水浸渍在衣服和身体上对皮肤不好,训练服不及时更换容易产生细菌,所以第一时间赶快去洗澡其实也是改变训练后拖延症的方法之一喔。在运动时其实是会分泌多巴胺的,这种“快乐因子”其实也会让你的心情舒畅愉悦。所以,如果你被拖延症所影响,不如提早制定你的下一次运动计划。而且制定运动计划还能够让你有成就感,对运动健身带有热情,你的身体才会用健康回报给你。

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